Nawodnienie organizmu, a trening

Co daje nawodnienie? Cóż... Instynktownie w momencie dużej temperatury panującej na zewnątrz lub ekstremalnego wysiłku fizycznego, sięgamy po napój - naszym celem jest schłodzenie się i zahamowanie pragnienia. Niestety często sięgając po niewłaściwy produkt, jeszcze bardziej wzmagamy pragnienie, a tym samym nawet doprowadzamy do nasilenia strat witaminowo-mineralnych - np. napojami gazowanymi. Wiele osób na szczęście w trakcie treningu popija wodę niegazowaną - dobry wybór! Tylko teraz rodzi się pytanie… Co w wodzie piszczy? Jakie interakcje związane z jej przyjmowaniem zachodzą względem wysiłku fizycznego? Dlaczego akurat woda i jaka jest jej rola? Nawadnianie - aż tak potrzebne? Sprawdźcie sami!

Nawodnienie i jego rola. Dlaczego woda?

Zacznijmy zatem od tego, że woda jest składnikiem zajmującym aż nawet ponad 60% miejsca w ciele przeciętnego, zdrowego człowieka. Nie bez powodu… Możecie się zatem domyśleć, iż pełni znaczące funkcje względem całego organizmu. Do głównych zaliczamy np. wspomaganie transportu składników odżywczych i nawet pokarmowych, które z kolei mogą w optymalnym tempie brać udział w przebiegu różnorodnych procesów fizjologicznych czy biochemicznych. Sprawny przepływ składników to klucz do sukcesu zarówno w utrzymywaniu i polepszaniu kondycji fizycznej, jak i psychicznej. By się o tym przekonać wystarczy spojrzeć na jej średnią, przeciętną zawartość w przykładowych narządach czy tkankach:

  • W mięśniach znajduje się ok. 75% wody.
  • W kościach (w tym zębach) około 18-20%.
  • Płuca, serca oraz nerki, to z kolei ok. 77-80%.
  • W sokach trawiennych, limfie i krwi odnotowuje się wartość nawet oscylującą w granicach 85-98%.

W momencie, gdy wykonujemy jakiś ruch to naturalnym faktem jest, że wzmagamy wykorzystanie wody, która jest de facto pożytkowana i bez tego. Dlaczego? Nie tylko ruch fizyczny powoduje utratę wody i dlatego właśnie dbanie o odpowiednie nawodnienie jest tak istotnym czynnikiem - korzysta z niej cały organizm do niemalże wszystkich procesów życiowych oraz funkcyjnych. Wydalamy ją wszak nie tylko z moczem i kałem, ale również poprzez wydychanie powietrza oraz w przypadku pocenia się (przez skórę) - do tego dochodzi wykorzystywanie wewnętrzne tegoż składnika. Logiczne zatem, że większy wysiłek, a co za tym idzie większa praca i nasilone mechanizmy energetyczno-budulcowe oraz wzmożona aktywność wszystkich układów wywołana nakręceniem metabolizmu i ruchem, sprowadza się drastycznego zwiększenia pożytkowania wody (czyli także jej utraty).

Woda to nie tylko sprawny transport i przepływ składników odżywczych - to również bezpieczeństwo na treningu! Odnosi się to bowiem chociażby do układu ruchowego, gdzie odpowiednia jej zawartość wpływa na produkcję i jakość mazi stawowej oraz tym samym na zmniejszenie tarcia w stawach. Ekstremalny wysiłek fizyczny, jakim są nasze solidne treningi na siłowni, powoduje niebywały nacisk nie tylko na mięśnie, ale też i na stawy, kości i więzadła. W momencie, gdy nie mamy odpowiedniej amortyzacji w ruchomych połączeniach stawowych, ryzyko wystąpienia dramatycznych kontuzji kolosalnie wzrasta. Nie chodzi tutaj o drobne uchybienia, bo taka kontuzja może nas skutecznie wykluczyć z treningów na kilka ładnych tygodni, a nawet miesięcy! Należy pamiętać, iż woda jest także amortyzatorem i optymalizatorem pracy dla takich układów jak układ nerwowy czy krwionośny. Przede wszystkim wspomaga procesy stabilizujące ciśnienie krwi oraz zapewnia odpowiednią temperaturę ciała.

nawodnienie - woda przelewana z butelki do szklanki

Odnośnie temperatury… Zauważyliście na pewno, że znacznie bardziej się pocicie np. latem lub w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, prawda? Otóż jest to jeden z efektów wydalania wody, a przy tym toksyn oraz niestety witamin i minerałów - nasz organizm reaguje tak w celu schłodzenia się i utrzymania optymalnej temperatury ciała. To samo względem intensywnego wysiłku fizycznego, jakiemu poddajemy się na siłowni... W tym momencie nasilane są procesy termogenezy, w której wytwarzana jest energia cieplna, co nieznacznie powoduje wzrost naszej temperatury ze skutkiem nasilonego pocenia się. Wysokie zużycie wody w tych warunkach jest także następstwem wzmożonej aktywności fizycznej oraz wewnętrznej w odniesieniu do układów naszego organizmu. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej wody pożytkujemy. Logiczne, prawda? A teraz wyobraźcie sobie… Nie - niektórzy z Was pewnie już przez to przechodzili. Na dworze panuje upał, a Wy planujecie letnią redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej, co równa się ekstremalnemu wysiłkowi fizycznemu w warunkach niesprzyjających, przy jednoczesnym deficycie kalorycznym. Efekt przy nieodpowiednim nawodnieniu? Drastyczny wręcz spadek mocy i wydolności, a do tego dyskomfort psychiczny objawiający się klasycznym „nie chce mi się”. Mieszanka wybuchowa! Prowadzić to może nie tylko do spadków możliwości treningowych, o których wspomniałem przed momentem, ale także i do komplikacji na tle zdrowotnym (w trybie regularnym) oraz upośledzeniu / zaburzeniu procesów regeneracyjnych (nie tylko mięśni, ale całego organizmu) w okresie po wysiłkowym.

Warto też wspomnieć, iż woda niezwykle efektywnie wpływa na funkcje detoksykacyjne organizmu. Nie tylko składniki mineralne są wraz z wodą transportowane i wydalane, ponieważ to samo dotyczy toksyn i zbędnych składników przemiany materii, które de facto dzięki wodzie są przenoszone i wydalane z organizmu wraz z moczem, kałem czy potem.

Zapotrzebowanie, a odwodnienie i jego skutki

Zmiany współczynnika aktywności fizycznej na wyższy są równe zwiększonemu zapotrzebowaniu na wodę. Zgodnie z badaniami oraz statystyką, przeciętny człowiek trenujący może stracić nawet 2-3 litry wody w ciągu godziny przy wzmożonym, adekwatnie do jego dotychczasowego trybu, wysiłku. Co to oznacza? Badania mówią, że może to spowodować diametralne zmiany jeśli chodzi o wydolność - nawet do 30% jej spadku. Termoregulacja podczas sesji ćwiczeniowej, a co dopiero w gorący dzień, wykazuje wzmożoną aktywność. Nakręcana jest nasza przemiana materii, a wraz ze wzrostem obrotów procesów metabolicznych, nasileniu ulegają mechanizmy spalające węglowodany i tłuszcze w celach energetycznych i innych. W tym momencie wydzielana jest też energia cieplna, zaś zużycie wody sięga zenitu, ponieważ potrzebujemy schłodzenia.

nawodnienie - kobieta pijąca wodę ze szklanki

Zapotrzebowanie na ten odżywczy i wszechstronny składnik wyrażone jest w odniesieniu do spożywanych kalorii oraz do masy ciała. Dla przykładu: szacuje się, że zdrowy i przeciętny człowiek potrzebuje 1ml wody na 1kcal pokarmu, który dostarcza. Podobnie ma się sytuacja odnośnie masy - na każdy 1kg masy ciała przypadnie 30ml wody. Prosty rachunek - osoba ważąca 100kg:

  • 30ml x 100kg = 3000ml = 3l (dzienne minimalne zapotrzebowanie)

Dostarczanie wody w trybie bieżącym i regularnym jest w dużej mierze istotne ze względu na brak możliwości naszego organizmu do magazynowania jej dużych ilości. Ważne jest zatem, aby dbać o regularne dostawy wody, wtedy kiedy chce nam się pić i przyjmować ją małymi łykami. Dlaczego? Otóż ile razy było tak, że po długim spragnieniu biegliście po butelkę napoju do lodówki i wypijaliście szybko całość? Często… Jaki efekt? Wasz organizm i tak większości z niej nie przyswoił, gdyż nie ma takiej możliwości na raz, a do tego nie zmagazynował - po prostu wydalił ją zapewne wraz z moczem oraz, przy jednoczesnych upalnych warunkach, z potem. Wniosek jest taki, że większość wydalonej wody po prostu na krótki czas zahamowała Wasze pragnienie, ale nie spełniła swojej roli względem  większości niezbędnych potrzeb organizmu. Często prowadzi to również do bezsensownego wypełniania, co utrudnia spożycie posiłku, który de facto jako osoby trenujące mamy zaplanowany. Do tego wszystkiego, organizm poddany okresowemu odwodnieniu doprowadzając wodę do pęcherza moczowego obciąża go. Pijąc ją w dużych porcjach w tych konkretnych sytuacjach znacznie rozcieńczamy także soki trawienne, a co za tym idzie zmianom ulega pH układu pokarmowego, co może doprowadzić do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. To z kolei przekłada się na zmniejszenie możliwości rozwojowych, gdyż pH ustala optymalne warunki środowiskowe przebiegu procesów wewnętrznych.

Na czym w ogóle polega odwodnienie i jakie są jego skutki? Intensywny trening w warunkach wysokich temperatur (oczywiście nie tylko) może doprowadzać do niekorzystnego przemieszczania się wody we wnętrzu organizmu. Co to oznacza? Otóż jest to zależność na poziomie wnętrze komórek - otoczenie, w której pot tworzony przez organizm w celu unormowania zbyt wysokiej temperatury ciała, produkowany jest z tak zwanego płynu zewnątrzkomórkowego. Jest to szczególnie niekorzystne ponieważ skutkiem jest spadek objętości tegoż płynu, a co za tym idzie wzrost ciśnienia na poziomie osmotycznym. Jak wiecie, zawsze do każdej reakcji musi istnieć pewna przeciwwaga… W tym wypadku nasz organizm chcąc wyrównać stężenia, biorąc pod uwagę wzrost ciśnienia osmotycznego, wodę z komórek wydziela na zewnątrz, czyli na przykład do osocza. Jak się domyślacie, powoduje to odwodnienie na tle komórkowym.

nawodnienie - kobieta pijąca wodę z butelki

Samo utrzymanie odpowiedniego nawilżenia i nawodnienia wszystkich istotnych sferach może okazać się uciążliwe lub pozornie stosunkowo trudne… Pozory jednak czasem mylą, ale zacznijmy od początku. Znamy już podstawowe zapotrzebowanie dzienne na wodę u przeciętnego, dorosłego człowieka. Weźmy jednak pod uwagę zatrważający fakt, że ostro trenujemy chcąc ulepszyć swoją sylwetkę i doprowadzić ją do takiego poziomu rozwoju, jaki uważamy za najlepszy dla nas. Do czego zmierzam? Otóż nasze zapotrzebowanie jest wtedy o wiele większe. W zależności od intensywności treningu, temperatury oraz nawet poziomu stresu, powinniśmy przyjmować w dni treningowe od 4 do nawet 8 litrów wody. Z czego wiadomo, że najważniejszy jest sam okres ćwiczeniowy. Na sesji treningowej powinna się wraz z nami pojawić woda w ilości 1,5l lub nawet 2l ze względu na znaczne ubytki jakie na pewno wystąpią. Najgroźniejszym przeciwnikiem jest regularne odwodnienie organizmu. Wspomniałem już o tym, że może doprowadzić nawet do spadku 30% wydolności, ale przy stracie już około 5% masy ciała! Należy pamiętać, aby nie dopuszczać do suchości w jamie ustnej. Jest to pewnego rodzaju znak informujący nas, że działamy niekorzystnie dla naszych organizmów. Jakie są owe przykre skutki odwodnienia?

  • Zaburzenia w procesach przemiany materii i czynnościach fizjologicznych.
  • Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
  • Utrudniony transport składników odżywczych.
  • Zwiększone ryzyko kontuzji treningowej.
  • Ograniczenie efektów treningowych.
  • Spadek wydolności organizmu.
  • Ogólne obniżenie kondycji na tle fizycznym i psychicznym.
  • Zaburzania przebiegu procesów detoksykacyjnych.
  • Skóra staje się wysuszona i traci na elastyczności.
  • Natężone i nadmierne skurcze mięśniowe oraz bóle mięśni.
  • Spowolnienie przemian metabolicznych.
  • Częste bóle głowy.
  • Dyskomfort psychiczny i typowe „nie chce mi się”.
  • Ograniczenie rozwoju na płaszczyźnie tkankowej.
  • Osłabione funkcjonowanie większości układów organizmu.
  • Obniżona aktywność układu odpornościowego (immunologicznego).
  • Spadek koncentracji oraz częste uczucie senności.
  • Apatia.
  • Znacznie szybsze zmęczenie i nasilone odczuwanie jego skutków.

To tylko niektóre i bardziej ogólne przykłady skutków odwodnienia. Oczywiście pewne ilości wody dostarczamy również z pokarmem, jednakże są to ilości znikome, które nie mają aż tak znaczącego wpływu na zahamowanie odwodnienia, szczególnie w warunkach wysokich temperatur. Suchość w ustach jest jedną z oznak. Drugą powinien być (choć jest to zależne od wielu czynników) kolor wydalanego moczu, który optymalnie powinien mieć barwę tzw. jasnosłomkową.

 

Powiązane artykuły

Insulinooporność - zmora naszych czasów

Glikacja i AGE w naszym organizmie

Ashwagandha - sylwetka i zdrowie